Exercices de Respiration

Adapté d'articles de

Bénédicte Flieller                                                                psycho-ressources.com/benedicte-flieller

Stéphane Dabas                                                                  former.canalblog.com

 

 

Avez-vous conscience de votre respiration en cet instant ? De vos ressentis transmis par votre corps ? De tout ce qui provient de votre monde émotionnel, de votre mental et des pensées qu'il génère ? Sentez-vous les battements de votre cœur ? Posez-vous quelques instants pour vous reconnecter à vous-mêmes et pour observer ce qui se passe dans votre corps lorsque vous respirez. Où votre respiration prend-elle place? Au niveau de la poitrine? Dans votre ventre? Dans votre dos? À quel endroit sentez-vous le plus votre respiration? Sentez-vous l'air sur votre peau, passer dans vos narines, circuler à l'intérieur de tout votre être, de vos poumons?

Notre respiration est Le lien qui nous relie à la vie. L'énergie vitale circule alors en nous. En prendre conscience et en mesurer l'impact c'est le début de la renaissance.

Avertissement: 

Si en pratiquant les exercices de respiration décrits ci-dessous vous avez des étourdissements, rassurez-vous, ces réactions corporelles sont normales lorsqu'on n'a pas l'habitude d'une telle respiration. Un trop grand apport d'oxygène provoque un début d'hyperventilation. Ces réactions sont sans danger, mais ne persistez pas, revenez à votre respiration naturelle.

  1. La respiration consciente

La respiration consciente est une pratique douce et profonde de la conscience du souffle. En résumé, c’est une respiration calme et lente, sur laquelle vous focalisez toute votre attention et toute votre conscience.

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez vous : « Rien à faire, juste laissez faire »                                                                                             …………………………………………………………………............

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez-la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. Cette technique de base devient plus efficace avec la pratique. 

 

La clé est d'observer la respiration au lieu de la forcer avec votre esprit. Laissez votre corps diriger et votre esprit suivra. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

    2. La respiration abdominale

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.

L'inspire et l'expire de la respiration se font par le nez.

Inspirez en mobilisant le diaphragme, l’air faisant gonfler le ventre comme un ballon à l’inspire alors que la sangle abdominale est détendue.

Allongé sur le dos, jambes tendues éventuellement avec un coussin sous les genoux si forte cambrure. Le dos doit être plat.

Mains sur le ventre puis mieux le sentir.

Imaginez que vos poumons sont dans le ventre et le laisser se gonfler doucement à l’inspiration (la main avance et monte, le diaphragme descend), et se dégonfler à l’expiration. Le ventre rentre à fond (la main recule et descend, le diaphragme monte). Essayez de repousser la main en osant gonfler franchement mais lentement le ventre et ramenez l’abdomen en position de départ de l’expiration.

Expiration complète avec participation des abdominaux: seul le ventre doit bouger.

Ne pas utiliser la poitrine durant cet exercice: la cage thoracique demeure immobile et passive. Pour vous en assurer, vous pouvez appliquer une main contre les flancs et vous rendre compte que les côtes restent bien immobiles, que la respiration abdominale est dissociée de la respiration thoracique.

    3. La respiration ressource

(à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée)

Inspirez en gonflant bien la paroi abdominale, puis retenez l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) enfin sur le temps d’expiration, diffusez le mot ou la phrase….dans votre corps, dans votre mental. Je vous recommande de prendre l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de votre vie. Pour vous habituer, je vous encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, vous pouvez respirez de cette manière lorsque vous vous promenez dans la nature, écoutez de la musique, pratiquez un sport, regardez un film, demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi dans cette situation.

    4. La respiration dynamique

Pour ce dernier exercice, vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses. Pensez à dégrafer votre ceinture et à ouvrir votre col de chemise.

Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….

En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….

Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite

Conclusion

Une fois bien familiarisé avec ces exercices, vous pouvez, en trois minutes, les refaire seul n'importe où et vous détendre grâce à la respiration. Refaite ces exercices quelques minutes, trois fois par jour, de façon à créer un réflexe de détente instantané.  plusieurs fois au cours de votre journée, intervenez volontairement sur votre respiration, pratiquez une respiration abdominale comme expliqué plus haut. Vous vous sentirez plus calme, plus serein, vous développerez une maîtrise de vos émotions et prendrez du recul face aux tensions. Le travail spécifique sur la respiration libère des tensions physiques, émotionnelles, il calme le mental et facilite la concentration.

Respirer est l'outil majeur pour se relaxer, méditer, se détendre, se régénérer, s'énergiser... et être dans la performance. De toutes ces approches de Yoga, de Taï chi, de Qi gong, et autres techniques, naît la reconnexion à l'instant présent, à sa richesse et à son intensité. L'instant présent n'est ni un but ni un moyen, il est. Il nous révèle à nous-mêmes et à ce qui nous entoure, à notre existence en tant que lien entre la Terre et le Ciel.

La respiration est le lien entre le corps et le mental. 

C'est une étape qui peut transformer votre vie. L'étape suivante est:

L'Ancrage

« Inspirant, je calme mon corps , expirant, je souris, demeurant dans l’instant présent, je reconnais toute la merveille de cet instant... »

Thich Nath Hanh